SOLIX
מתנה בלעדית ללקוחות SOLIX
14 יום לברך חזקה ויציבה יותר
תוכנית תרגילים ביתית פשוטה, הרגלים יומיים שמורידים עומס מהברך, ואיך להפיק את המקסימום מהמייצב שלך.
10 דקות ביום. בלי ציוד. מהבית.
ברוכים הבאים למשפחת SOLIX
המייצב שלך נותן לברך תמיכה ויציבות מבחוץ. התרגילים כאן עובדים מבפנים: הם מחזקים את השרירים שסביב הברך, כדי שהיא תרגיש יציבה יותר גם כשהמייצב לא עליך.
איך להשתמש במדריך
-
10–15 דקות ביום מספיקות. עדיף מעט כל יום מאשר הרבה פעם בשבוע.
- מתחילים מימים 1–3 בתוכנית שבהמשך ומתקדמים רק כשהתרגילים מרגישים קלים.
- מתרגלים לאט ובשליטה. אין צורך להגיע לכאב כדי שזה יעבוד.
- אפשר לתרגל עם המייצב או בלעדיו, לפי מה שמרגיש יציב יותר.
לפני שמתחילים — חשוב לקרוא
- המדריך מיועד לחיזוק כללי ואינו מחליף ייעוץ, אבחון או טיפול רפואי.
- אם עברת ניתוח, פציעה טרייה, או שיש לך מצב רפואי ידוע בברך — התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים.
- מאמץ קל בשריר הוא תקין. כאב חד, נפיחות שמחמירה, נעילה של הברך או תחושת "בריחה" — מפסיקים מיד ופונים לגורם מקצועי.
8 התרגילים
1. כיווץ ירך קדמית10 חזרות · החזקה של 5 שניותשבו או שכבו עם רגל ישרה קדימה ומגבת מגולגלת מתחת לברך. לחצו את גב הברך כלפי המגבת על ידי כיווץ הירך הקדמית, החזיקו 5 שניות ושחררו לאט.
סימן שעושים נכון: פיקת הברך זזה מעט למעלה בזמן הכיווץ.
2. הרמת רגל ישרה2 סטים × 10 חזרות לכל רגלשכבו על הגב, רגל אחת כפופה. את הרגל השנייה ישרו וכווצו את הירך הקדמית. הרימו אותה לאט לגובה הברך הכפופה, החזיקו 2 שניות והורידו לאט.
הברך של הרגל המורמת נשארת ישרה לאורך כל התנועה.
3. החלקת עקב10–15 חזרות לכל רגלשכבו על הגב עם רגליים ישרות. החליקו את העקב לאט לכיוון הישבן תוך כיפוף הברך, עד נקודה נוחה, ואז החליקו חזרה.
גרביים על רצפה חלקה או מגבת מתחת לעקב יקלו על ההחלקה.
4. גשר ישבן2 סטים × 10 חזרות · החזקה של 3 שניותשכבו על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. כווצו את הישבן והרימו את האגן עד קו ישר מהכתפיים לברכיים. החזיקו 3 שניות ורדו לאט.
ישבן חזק מייצב את הברך ומונע ממנה לקרוס פנימה בהליכה.
5. הרמת רגל בשכיבה על הצד2 סטים × 10 חזרות לכל צדשכבו על הצד, הרגל התחתונה כפופה מעט. הרגל העליונה ישרה. הרימו אותה לאט כ־30 ס"מ בלי לסובב את האגן אחורה, והורידו לאט.
אצבעות הרגל העליונה מצביעות קדימה, לא לתקרה.
6. קימה מכיסא2 סטים × 8–10 חזרותשבו על כיסא יציב, כפות רגליים ברוחב האגן. רכנו מעט קדימה וקומו לעמידה מלאה בלי ידיים (אם צריך, היעזרו בהתחלה). רדו חזרה לאט, בספירה של 3.
הברכיים בקו אחד עם אצבעות הרגליים ולא נכנסות פנימה.
7. עלייה על קצות האצבעות2 סטים × 12–15 חזרותעמדו ליד קיר או שיש ונעזרו בו לשיווי משקל. עלו לאט על קצות האצבעות, החזיקו שנייה ורדו לאט.
8. מתיחת ירך אחורית2 פעמים × 30 שניות לכל רגלשבו על קצה כיסא, רגל אחת ישרה קדימה עם העקב על הרצפה. גב ישר, רכנו מעט קדימה מהאגן עד שמרגישים מתיחה נעימה מאחורי הירך.
מתיחה מרגישה כמו משיכה נעימה, לא ככאב.
תוכנית 14 הימים
ימים 1–3 · היכרות: תרגילים 1, 2, 3 · סט אחד · תרגיל 8 לסיום
ימים 4–7 · בונים בסיס: תרגילים 1–4 · שני סטים · תרגיל 8 לסיום
ימים 8–11 · מחזקים: תרגילים 2, 4, 5, 6 · שני סטים · תרגיל 8 לסיום
ימים 12–14 · תוכנית מלאה: כל 8 התרגילים · שני סטים
אחרי 14 יום: ממשיכים 3–4 פעמים בשבוע. כשהכול מרגיש קל, מוסיפים חזרה או שתיים או מאריכים את ההחזקות.
הרגלים יומיים שמורידים עומס מהברך
במדרגות: עולים עם הרגל החזקה יותר ויורדים עם הרגל הרגישה קודם. משתמשים במעקה ומניחים את כל כף הרגל על המדרגה.
בישיבה: כל 30–45 דקות קמים ליישר את הרגליים. כיסא גבוה מעט נוח יותר לברך מספה נמוכה.
בשינה: מי שישן על הצד ירגיש לרוב נוח יותר עם כרית בין הברכיים. מי שישן על הגב יכול להניח כרית דקה מתחת לברכיים.
בנעליים: סוליה בולמת ותמיכה בקשת כף הרגל מקלות על הברך בכל צעד. כדאי להימנע מהליכה ממושכת בכפכפים שטוחים.
אחרי יום ארוך: קירור של 15–20 דקות עם הרגל מורמת על כרית, ותמיד עם שכבת בד דקה בין הקור לעור.
בתנועה: הליכה יומית קלה, שחייה ואופני כושר הן פעילויות ידידותיות לברך.
להפיק את המקסימום מהערכה שלך
מייצב ברך עם חוגה: לובשים בפעילות, הליכה ארוכה, מדרגות ועבודה בעמידה. מהדקים עם החוגה עד תמיכה יציבה — הדוק אבל לא לוחץ. אם מורגש נימול או עקצוץ, משחררים מעט. מומלץ להוריד בשינה.
מארז מדבקות שחרור והקלה מיידית: מדביקים על עור נקי ויבש, בלי קרם, כחצי שעה לפני פעילות. אפשר להשאיר 2–3 ימים גם במקלחת. מורידים לאט, בכיוון שערות הגוף.
רצועת תמיכה ממוקדת לברך: מניחים מתחת לפיקת הברך, על הגיד. מתאימה לריצה, ספורט וירידה במדרגות.
שרוול קירור והרגעת כאב: מקררים במקפיא כשעתיים ועוטפים את הברך 15–20 דקות אחרי יום ארוך או אימון. לא יותר מ־20 דקות ברצף, ועם שכבת בד דקה.
יש שאלה? אנחנו כאןצוות SOLIX זמין עבורך בוואטסאפ ובמייל לכל שאלה על המוצרים, המידות או השימוש.
30 יום ניסיון · אחריות מלאה · משלוח חינם עד הבית
