SOLIX
מתנה בלעדית ללקוחות SOLIX
14 יום לברך חזקה ויציבה יותר
תוכנית תרגילים ביתית פשוטה, הרגלים יומיים שמורידים עומס מהברך, ואיך להפיק את המקסימום מהמייצב שלך. 10 דקות ביום, בלי ציוד, מהבית.
ברוכים הבאים למשפחת SOLIX
המייצב שלך נותן לברך תמיכה ויציבות מבחוץ. התרגילים במדריך הזה עובדים מבפנים: הם מחזקים את השרירים שסביב הברך, כדי שהיא תרגיש יציבה יותר גם כשהמייצב לא עליך.
הברך נשענת כמעט לגמרי על השרירים שסביבה: הירך הקדמית, הירך האחורית, הישבן והשוקיים. כשהשרירים האלה חזקים, הם לוקחים חלק מהעומס שנופל על המפרק בהליכה, במדרגות ובקימה מכיסא.
איך להשתמש במדריך
-
10–15 דקות ביום מספיקות. עדיף מעט כל יום מאשר הרבה פעם בשבוע.
- מתחילים מימים 1–3 בתוכנית שבהמשך ומתקדמים רק כשהתרגילים מרגישים קלים.
- מתרגלים לאט ובשליטה. אין צורך להגיע לכאב כדי שזה יעבוד.
- אפשר לתרגל עם המייצב או בלעדיו, מה שמרגיש לך נוח ויציב יותר.
לפני שמתחילים, חשוב לקרוא
- המדריך מיועד לחיזוק כללי ואינו מחליף ייעוץ, אבחון או טיפול רפואי.
- אם עברת ניתוח, פציעה טרייה, או שיש לך מצב רפואי ידוע בברך, התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים.
- מאמץ קל בשריר הוא תקין. כאב חד, נפיחות שמחמירה, נעילה של הברך או תחושת בריחה: מפסיקים מיד ופונים לגורם מקצועי.
8 התרגילים
תרגילים 1–4 מתאימים גם לימים שהברך רגישה. תרגילים 5–8 מצטרפים בהדרגה, לפי התוכנית.
1. כיווץ ירך קדמית
10 חזרות · החזקה של 5 שניות
שבו או שכבו עם רגל ישרה קדימה. הניחו מגבת מגולגלת מתחת לברך. לחצו את גב הברך כלפי המגבת על ידי כיווץ שריר הירך הקדמית, החזיקו 5 שניות ושחררו לאט.
סימן שאתם עושים נכון: פיקת הברך זזה מעט למעלה בזמן הכיווץ.
2. הרמת רגל ישרה
2 סטים × 10 חזרות לכל רגל
שכבו על הגב, רגל אחת כפופה וכף הרגל על הרצפה. את הרגל השנייה ישרו וכווצו את הירך הקדמית. הרימו אותה לאט לגובה הברך הכפופה, החזיקו 2 שניות והורידו לאט.
הברך של הרגל המורמת נשארת ישרה לאורך כל התנועה.
3. החלקת עקב
10–15 חזרות לכל רגל
שכבו על הגב עם רגליים ישרות. החליקו את העקב לאט לכיוון הישבן תוך כיפוף הברך, עד נקודה שמרגישה נוחה, ואז החליקו חזרה למצב ישר.
גרביים על רצפה חלקה או מגבת מתחת לעקב יקלו על ההחלקה.
4. גשר ישבן
2 סטים × 10 חזרות · החזקה של 3 שניות
שכבו על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה ברוחב האגן. כווצו את הישבן והרימו את האגן עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. החזיקו 3 שניות ורדו לאט.
ישבן חזק מייצב את הברך ומונע ממנה לקרוס פנימה בהליכה.
5. הרמת רגל בשכיבה על הצד
2 סטים × 10 חזרות לכל צד
שכבו על הצד, הרגל התחתונה כפופה מעט ליציבות. הרגל העליונה ישרה. הרימו אותה לאט כ־30 ס"מ למעלה, בלי לסובב את האגן אחורה, והורידו לאט.
אצבעות הרגל העליונה מצביעות קדימה, לא לתקרה.
6. קימה מכיסא
2 סטים × 8–10 חזרות
שבו על כיסא יציב, כפות רגליים ברוחב האגן. רכנו מעט קדימה וקומו לעמידה מלאה בלי להיעזר בידיים (בהתחלה מותר להיעזר). רדו חזרה לישיבה לאט, בספירה של 3.
הברכיים נשארות בקו אחד עם אצבעות הרגליים ולא נכנסות פנימה.
7. עלייה על קצות האצבעות
2 סטים × 12–15 חזרות
עמדו ליד קיר או שיש ונעזרו בו לשיווי משקל. עלו לאט על קצות האצבעות, החזיקו שנייה ורדו לאט עד שהעקבים נוגעים ברצפה.
8. מתיחת ירך אחורית
2 פעמים × 30 שניות לכל רגל
שבו על קצה כיסא, רגל אחת ישרה קדימה עם העקב על הרצפה. גב ישר, רכנו מעט קדימה מהאגן עד שמרגישים מתיחה נעימה בחלק האחורי של הירך. נושמים ומחזיקים.
מתיחה מרגישה כמו משיכה נעימה, לא ככאב. לא קופצים ולא מושכים בכוח.
תוכנית 14 הימים
| ימים |
תרגילים |
|
1–3 היכרות |
תרגילים 1, 2, 3 · סט אחד מכל תרגיל · תרגיל 8 לסיום |
|
4–7 בונים בסיס |
תרגילים 1–4 · שני סטים · תרגיל 8 לסיום |
|
8–11 מחזקים |
תרגילים 2, 4, 5, 6 · שני סטים · תרגיל 8 לסיום |
|
12–14 תוכנית מלאה |
כל 8 התרגילים · שני סטים |
אחרי 14 יום: ממשיכים 3–4 פעמים בשבוע עם התוכנית המלאה. כשהכול מרגיש קל, מוסיפים חזרה או שתיים או מאריכים את ההחזקות.
הרגלים יומיים שמורידים עומס מהברך
במדרגות: עולים עם הרגל החזקה יותר ויורדים עם הרגל הרגישה קודם. משתמשים במעקה ומניחים את כל כף הרגל על המדרגה.
בישיבה ובקימה: כל 30–45 דקות קמים ליישר את הרגליים. כיסא גבוה מעט נוח יותר לברך מספה נמוכה.
בשינה: מי שישן על הצד ירגיש לרוב נוח יותר עם כרית בין הברכיים. מי שישן על הגב יכול להניח כרית דקה מתחת לברכיים.
בנעליים: סוליה בולמת ותמיכה טובה בקשת כף הרגל מקלות על הברך בכל צעד. כדאי להימנע מהליכה ממושכת בכפכפים שטוחים.
אחרי יום ארוך: קירור של 15–20 דקות עם הרגל מורמת על כרית. תמיד שכבת בד דקה בין הקור לעור.
בתנועה: הליכה יומית קלה, שחייה ורכיבה על אופני כושר הן פעילויות ידידותיות לברך.
להפיק את המקסימום מהערכה שלך
מייצב ברך מקצועי עם חוגה: לובשים בזמן פעילות, הליכה ארוכה, מדרגות ועבודה בעמידה. מהדקים בעזרת החוגה עד שמרגישים תמיכה יציבה, הדוק אבל לא לוחץ. אם מורגשת נימול או עקצוץ, משחררים מעט. מומלץ להוריד בשינה.
מארז מדבקות שחרור והקלה מיידית: מדביקים על עור נקי ויבש, בלי קרם, כחצי שעה לפני פעילות. אפשר להשאיר 2–3 ימים גם במקלחת. מורידים לאט, בכיוון שערות הגוף.
רצועת תמיכה ממוקדת לברך: מניחים מתחת לפיקת הברך, על הגיד. מתאימה לריצה, ספורט וירידה במדרגות.
שרוול קירור והרגעת כאב: מקררים במקפיא כשעתיים. עוטפים את הברך 15–20 דקות אחרי יום ארוך או אימון, לא יותר מ־20 דקות ברצף.
יש שאלה? אנחנו כאן
צוות SOLIX זמין עבורך לכל שאלה על המוצרים, המידות או השימוש.
30 יום ניסיון · אחריות מלאה · משלוח חינם עד הבית
